home แม่และเด็ก คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยากออกกำลังกายควบคู่กับ อาหารสำหรับคนท้อง ฟังทางนี้ได้เลย

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยากออกกำลังกายควบคู่กับ อาหารสำหรับคนท้อง ฟังทางนี้ได้เลย

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยากออกกำลังกายควบคู่กับ อาหารสำหรับคนท้อง ฟังทางนี้ได้เลย

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้เรามีสุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ถ้าหากคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยากออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทาน อาหารสำหรับคนท้อง ไปด้วยก็ไม่ได้เป็นเรื่องผิดอะไร เพราะถ้าหากคุณแม่ได้ทำทั้งสองอย่างนี้พร้อมกัน ก็จะยิ่งเสริมให้พัฒนาการของลูกน้อยดียิ่งขึ้น และโดยหลักการแล้ว ผู้ที่เคยออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนการตั้งครรภ์ก็ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ส่วนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็ควรมีการออกกำลังกายบ้าง เพราะเมื่อมีการตั้งครรภ์ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปเรื่อยจนกว่าจะคลอด เด็กแรกเกิด ออกมาลืมตาดูโลก แต่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายนั้น คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ความรู้ก่อนการวางแผนออกกำลังกาย ซึ่งผลจากการออกกำลังกายนอกจากทำให้สุขภาพดีแล้ว อาจลดภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ได้ด้วย เช่น ภาวะเบาหวาน ภาวะครรภ์เป็นพิษ

ควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรออกกำลังแค่ระดับปานกลางพอเหนื่อยปานกลาง ไม่ต้องให้ถึงกับเหนื่อยเต็มที่ อย่าเน้นเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อตั้งครรภ์ น้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นอยู่แล้วเลือกประเภทการออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่รวดเร็ว ไม่มีเปลี่ยนท่ารุนแรงฉับพลัน หลีกเลี่ยงการไป กระแทกชนคนอื่นหรือสิ่งอื่น หรือการมีสิ่งอื่นมากระแทกตัวเรา หลีกเลี่ยงประเภทที่จะทำให้มีการหกล้มง่าย เช่น การเล่นวอลเล่ย์บอล การเล่นสกี สเก็ต เป็นต้น ทำครั้งหนึ่งประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง ข้อสำคัญคือ ควรทำสม่ำเสมอทกุวัน หรือ เกือบทุกวัน

            ประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อตั้งครรภ์ระยะแรก ๆ ร่างกายยังเปลี่ยนแปลงไม่มาก มักจะไม่ค่อยมีข้อจำกัดของการออกกำลังกาย แต่เมื่ออายคุรรภ์มากขึ้นร่างกายเปลี่ยนแปลงมากขึ้น ศนูย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ความคล่องแคล่วของการเคลื่อนไหวลดลง และการทรงตัวลำบากขึ้น โอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้มมากขึ้น ก็มีข้อจำกัดของการออกกำลังกายมากขึ้นบ้าง สตรีตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบแอโรบิค ได้แก่ การเต้นแอโรบิค, วิ่งจ๊อกกิ้ง, การเดินเร็ว, ว่ายน้ำ , Squash (ยืน-ย่อเข่า), เต้นรำ, ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกล้ามเนื้อ เข่น ยกน้ำหนัก, การทำแพลงกิ้ง (planking) ฝึกท่ากายบริหาร เหยียดยืดกล้ามเนื้อ การทำโยคะ และการขมิบก้นบ่อย ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เป็นต้น

 

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีขณะตั้งครรภ์

  1. การเดินเร็ว เป็นวิธีหนึ่งที่ง่าย ได้ผลดี โอกาสเกิดการหกล้มน้อย ทำได้ตลอดการตั้งครรภ์
  2. การจ็อกกิ้ง สำหรับคนที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ 3 – 4 เดือนแรก
  3. การทำ Squash (ยืน-ย่อเข่า) กางเท้ากว้างเท่าไหล่ ใช้มือยันที่เข่า หรือ มีที่เกาะ ย่อให้ข่างประมาณ 90 องศาประมาณ 5 วินาที แล้วยืนค่อยๆ ทำจากน้อยไปมาก
  4. การทำแพลงกิ้ง (planking) นอนคว่ำยกตัวโดยข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ทำครั้งละ 1 – 3 นาที วันละ 3 – 4 ครั้ง ท่านี้ออกกำลังทั้งแขน ขา ท้อง หลัง ไหล่ และลำตัวส่วนอื่น ๆ
  5. การว่ายน้ำ เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น หาสระว่ายน้ำได้ไม่ยาก เพราะเป็นการออกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ไม่กระแทกกระทันกับข้อต่อต่างๆ มีน้ำพยุงร่างกายอยู่แล้ว โอกาสเกิดการหกล้มในน้ำไม่มี
  6. การยกน้ำหนัก ยกดัมเบล เพิ่มกล้ามเนื้อ
  7. โยคะในท่าที่ไม่บิดกดทับหน้าท้องมาก โดยเฉพาะก่อนท้องแก่
  8. การขี่จักรยานอยู่กับที่ วิธีนี้ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยโอกาสเกิดอุบัติเหตุการหกล้มน้อย
  9. การบริหารยืดเหยียดร่างกายต่างๆ
  10. การเต้นรำ ชนิดที่มีการเคลื่อนไหวไม่รวดเร็วมาก ท่าทางที่ทำให้ไม่ล้มง่าย ไม่ควรใส่รองเท้า ส้นสงู

ดังนั้น คุณแม่สามารถออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้และควรทำเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอด ควรทำสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรทำหนักเกินไป เลือกการออกกำลังกายในรูปแบบที่ไม่มีการเคลื่อนไหวรวดเร็ว รุนแรง และไม่เสี่ยงต่อการลื่นล้ม และนอกจากการออกกำลังกายแล้ว การเตรียมความพร้อมด้านร่างกาย อย่าง การเตรียมเต้านมสำหรับให้ลูกดูดนมจากเต้าได้ก็เป็นเรื่องที่คุณแม่ควรให้ความสำคัญ แต่ถ้าหากคุณแม่มี หัวนมบอด ก็ต้องหาวิธีในการแก้ปัญหา หากว่ายังไม่พร้อม ก็สามารถให้นมผง เอนฟาแล็คสูตร 1 ที่มีสารอาหารเหมือนกับในน้ำนมแม่ทดแทนได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *